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Você está preparado?

Você está realmente preparado para a Corrida Miranda 30 Anos? Que tal algumas super dicas de uma nutricionista esportiva e um preparador físico de corrida para você garantir um melhor desempenho? A Corrida Miranda 30 consultou a nutricionista Clínica & Esportiva Funcional Pascale Helke Ramos (foto) e o preparador físico Alan Thalles, da STI Runner, para dar algumas dicas que, com certeza, vão ajudar você a fazer uma boa prova no próximo sábado, 03 de junho, junto com a gente! Dá uma olhada no que preparamos.

Alimentação e preparo físico durante a semana

A Corrida Miranda 30 Anos acontece no sábado, mas até lá sua alimentação e a forma com que treina é muito importante para garantir melhores resultados. Segundo o preparador físico de corrida Alan Thalles os treinos na semana do evento devem ser leves, de pouca intensidade, não é hora mais de tentar forçar muito nos treinos. “Durante a semana tem que manter foco, porque o que tinha de ser feito já foi feito, agora é procurar ter cautela para não provocar lesões e fazer uma ótima prova no sábado”, explica. O professor afirma que uma boa noite de sono também é fundamental nos dias que antecedem a prova e outra dica importante é tentar evitar o uso de calçados ou roupas novas. Todo conforto para os pés é necessário nestes dias! Ele também alerta para a necessidade de descanso na sexta-feira (02): “é importante treinar somente até quinta para sábado está 100%”.

Em relação à alimentação, a nutricionista Pascale Helke orienta os atletas a terem cuidado com alimentos que possam ocasionar alguma alteração no trato gastrointestinal (gases, distenção abdominal, infecção intestinal). “Evitar comidas japonesas, frutas e verduras cruas da rua, nas quais você não sabe sobre os procedimentos de higienização e pode ter algum tipo de contaminação. Também devemos evitar alimentos gordurosos, açucarados e fibras em excesso”, acrescenta. Para aqueles que desejam ter um melhor desempenho na prova deve-se priorizar carboidratos complexos (batata doce, inhame, Jerimum, arroz integral etc), proteínas de alto valor biológico (frango, carne vermelha magra, ovos, leite e derivados), fibras (aveia, sementes) e micronutrientes (frutas e verduras).

No dia anterior à competição é importante dar ênfase nos carboidratos (batata doce, inhame, macaxeira, arroz, frutas), bem distribuídos durante o dia, para ter um aporte de energia no dia seguinte. A hidratação deve ser começada no dia anterior também. A recomendação diária, para nossa cidade quente é: homens 3,7 litros de água ao dia e mulheres 2,8 litros, em média.

Dia da prova

No sábado (03), dia da corrida, optar apenas por refeições que já tenha consumido antes, afim de evitar surpresas! Evitar alimentos que tenham ação laxativa (mamão, ameixa, tangerina) e fazer uma refeição que forneça carboidratos de baixo índice glicêmico (batata doce, inhame, Jerimum), médio índice glicêmico (cenoura, leite, feijão) e alto índice glicêmico (goma de tapioca e frutas), para fornecer energia do início ao fim da corrida (vários tipos de liberação de energia). “Pode ser feito a refeição normal antecedente ao treino com aproximadamente 1 hora antes. Mas o atleta deve lembre-se que a sua fonte de energia, de fato, será a reserva do glicogênio muscular que foi feita no dia anterior. Outra recomendação da nutricionista é consumir carboidratos de rápida absorção (mel, bananada, frutas secas), 15 minutos antes da prova.

Para os participantes da corrida de até 5km, com dieta bem balanceada, não se faz necessário a suplementação, a dieta por si só fornece bases para a prática esportiva e recuperação. Já aqueles que vão optar pela prova de 10km, pode se fazer uso de energéticos, como maltodextrina ou D-ribose, porém é importante a orientação de um(a) nutricionista para informar quantidade e tempo antes da prova. Durante o exercício, o nosso corpo perde sais minerais por sudorese, sendo interessante o uso de isotônicos. E no caso de prova longa, acima de 1 hora, o corpo precisará de mais energia, podendo entrar carboidratos de liberação rápida (o famoso carbogel).

Estude o percurso

Com largada da Praça Cívica de Natal, às 16h, a Corrida Miranda 30 Anos possui um percurso considerado fácil, pela Avenida Prudente de Morais, mas que exige um certo cuidado, principalmente no início para não largar com pressa e nas ladeiras, segundo orienta o preparador Alan. “Na corrida de rua devemos manter o nosso ritmo que treinamos, sem exagerar na largada, porque se não falta gás na reta final. E em ladeiras devemos diminuir o ritmo, inclinar um tronco um pouco pra frente, elevar mais o joelho e diminuir a elevação da perna atrás. Se você manter essa estratégia na corrida, com certeza terá um ótimo desempenho”, explica.

O preparador indica que o aquecimento para a prova deve acontecer de 30 a 15 minutos antes da largada, na Corrida Miranda, teremos aquecimento oferecido pelos profissionais da WM Fitness, a partir das 15h40, portanto chegue cedo para não ficar de fora!  “O atleta também poderá optar por treinos educativos com uma corrida progressiva de 30 metros pra aquecer e elevar a frequência cardíaca para na hora da corrida está bem”, recomenda. Lembramos que todos os atletas que concluírem a prova, receberão medalha e na prova oficial (10Km) haverá premiação de troféu por faixa etária, a partir das 17h10 na programação do evento. No dia da corrida não esqueça seu chip de cronometragem e o número do peito para garantir sua participação na prova! (participante inscrito veja onde pegar seu kit)

Conheça o percurso da corrida:

Garanta uma boa recuperação após a prova

Após o treino é importante ingerir frutas ricas em água, água e água de coco, para uma boa reposição de eletrólitos. A refeição seguida da competição deve conter carboidratos e proteínas de rápida recuperação. Recomenda-se também evitar alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas. A hidratação no pós também continua sendo importante. A cada 0,5kg perdido reponha 450mL de água. Depois da prova, os alongamentos são essenciais e, com uma boa noite de descanso, no outro dia estará melhor!

A Corrida Miranda 30 anos é uma organização da HC Sports e Fábrica de Esportes e Eventos e recebe o patrocínio da DELL, Samsung, HP, TIM, Elgin, TomTom Sports, Multilaser, Harman e D-Link.


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